Cara Kira Kalori Makanan dengan Betul untuk Diet & Gaya Hidup Sihat
Cara Kira Kalori Makanan Dengan Betul? Macam Mana? Ramai orang bercakap tentang kalori apabila ingin turunkan berat badan atau mengekalkan gaya hidup sihat. Tetapi, adakah anda tahu cara kira kalori makanan dengan betul? Kalori adalah unit tenaga yang dibekalkan oleh makanan. Jika kita makan lebih kalori daripada yang diperlukan badan, lebihan akan disimpan sebagai lemak. Sebaliknya, jika kita makan kurang kalori, badan akan membakar simpanan lemak untuk tenaga. Kajian Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM, 2024) menunjukkan bahawa 50.1% orang dewasa di Malaysia mengalami masalah berat badan berlebihan atau obesiti, dan salah satu punca utama ialah pengambilan kalori berlebihan. Oleh itu, memahami cara kira kalori makanan adalah langkah penting untuk menguruskan berat badan dengan lebih bijak. Apa Itu Kalori dalam Makanan? Kalori (kcal) adalah unit tenaga yang digunakan badan untuk berfungsi. Setiap makronutrien memberikan kalori berbeza: 1 gram karbohidrat = 4 kcal 1 gram protein = 4 kcal 1 gram lemak = 9 kcal 1 gram alkohol = 7 kcal Contoh mudah: 1 mangkuk nasi putih (150g) ≈ 200 kcal 1 keping roti canai ≈ 300 kcal 1 gelas teh tarik ≈ 180 kcal Kalori ini akan terkumpul sepanjang hari berdasarkan apa yang kita makan dan minum. Cara Kira Kalori Makanan Harian Dalam Badan (BMR & TDEE) Untuk tahu berapa banyak kalori yang diperlukan setiap hari, kita boleh gunakan formula BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure). 1. BMR (Basal Metabolic Rate) Jumlah kalori minimum yang badan perlukan untuk fungsi asas (bernafas, jantung berdegup, suhu badan). Formula Mifflin-St Jeor: Lelaki: (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) – (5 × umur) + 5 Wanita: (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) – (5 × umur) – 161 2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) BMR × tahap aktiviti harian: Tidak aktif: ×1.2 Aktif ringan: ×1.375 Sederhana aktif: ×1.55 Sangat aktif: ×1.725 Contoh:Seorang wanita 30 tahun, 60kg, 160cm, sederhana aktif. BMR = 1380 kcal TDEE = 1380 × 1.55 = 2139 kcal/hari 👉 Bermaksud dia perlu makan sekitar 2100 kcal sehari untuk mengekalkan berat. Cara Kira Kalori Makanan Harian (Praktikal di Malaysia) Selain formula, kita boleh gunakan jadual kalori makanan atau aplikasi kira kalori seperti MyFitnessPal, FatSecret, atau aplikasi KKM. Contoh Kalori Makanan Malaysia Nasi lemak dengan ayam goreng = ± 600 kcal Mee goreng mamak = ± 700 kcal Teh tarik = ± 180 kcal Satay 10 cucuk = ± 500 kcal 👉 Jika makan 3 hidangan besar + minuman manis, jumlah boleh mencecah 2500–3000 kcal sehari, melebihi keperluan ramai orang. Tips Praktikal Cara Kira Kalori Makanan Gunakan Timbangan Dapur – Sukatan tepat elakkan terlebih makan. Rujuk Label Pemakanan – Setiap 100g makanan biasanya ada maklumat kalori. Catat dalam Aplikasi – Mudah untuk track sepanjang hari. Fahami Portion – 1 sudu nasi ≈ 25 kcal, 1 keping ayam goreng ≈ 250 kcal. Utamakan Nutrisi – Jangan hanya kira kalori, tetapi pastikan seimbang protein, serat, vitamin & mineral. Kalori untuk Diet & Berat Ideal Defisit kalori = makan kurang daripada TDEE → turun berat. Kalori maintenance = sama dengan TDEE → kekalkan berat. Kalori surplus = lebih daripada TDEE → naik berat / bina otot. Contoh: TDEE anda 2100 kcal. Untuk turun berat, makan ± 1600–1700 kcal/hari (defisit 400–500 kcal). Kajian American Journal of Clinical Nutrition (2020) menyatakan bahawa defisit 500 kcal/hari boleh bantu turunkan ± 0.5kg berat badan seminggu. Mitos Tentang Kira Kalori Makanan ❌ “Kalori semua sama.” – Sebenarnya kualiti kalori berbeza. 200 kcal nasi berbeza kesannya dengan 200 kcal minuman bergula. ❌ “Tak perlu kira kalori kalau makan sihat.” – Walaupun makanan sihat, jika berlebihan tetap boleh naik berat. ❌ “Kalori rendah mesti sihat.” – Sesetengah produk rendah kalori tinggi gula tersembunyi. Akibat Kalori Makanan yang Berlebihan Mengambil kalori melebihi keperluan harian boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan jangka pendek dan jangka panjang. Antara kesan utama ialah: Obesiti – Kalori berlebihan disimpan sebagai lemak, meningkatkan risiko kegemukan. Diabetes jenis 2 – Pengambilan makanan tinggi gula dan kalori menyebabkan rintangan insulin. Penyakit jantung & strok – Lemak berlebihan meningkatkan kolesterol LDL dan tekanan darah. Hati berlemak (Fatty Liver Disease) – Lebihan kalori, terutama dari gula & lemak, menjejaskan fungsi hati. Masalah sendi – Berat badan berlebihan memberi tekanan tambahan kepada lutut, pinggul, dan tulang belakang. Kanser tertentu – Kajian menunjukkan obesiti meningkatkan risiko kanser kolon, payudara, dan rahim. 👉 Justeru, penting untuk mengira kalori makanan dengan betul bagi mengelakkan pengambilan berlebihan yang boleh merosakkan kesihatan dalam diam. Kesimpulan Mengamalkan cara kira kalori makanan adalah asas penting untuk mengawal berat badan dan kesihatan. Dengan mengetahui berapa banyak kalori masuk setiap hari, kita boleh membuat pilihan makanan lebih bijak. Gabungkan pengetahuan ini dengan pemakanan seimbang, senaman, dan gaya hidup sihat untuk mencapai berat badan ideal. FAQ (Soalan Lazim) 1. Berapa kalori sehari yang diperlukan untuk orang dewasa?Secara umum, lelaki perlukan ± 2,500 kcal sehari manakala wanita ± 2,000 kcal, bergantung umur, berat, tinggi, dan tahap aktiviti. 2. Adakah perlu kira kalori setiap hari?Tidak semestinya. Tetapi untuk diet atau kawalan berat badan, kira kalori membantu elakkan terlebih makan. 3. Apa beza BMR dan TDEE?BMR = kalori asas untuk hidup. TDEE = BMR + aktiviti harian. TDEE lebih tepat untuk kira keperluan sebenar. 4. Bagaimana cara mudah kira kalori makanan Malaysia?Gunakan aplikasi kira kalori atau jadual kalori KKM. Contoh: roti canai ± 300 kcal, nasi lemak ± 600 kcal. 5. Apa jadi kalau makan kurang kalori terlalu banyak?Boleh sebabkan keletihan, kehilangan otot, metabolisma perlahan, dan gangguan hormon. Defisit kalori mesti seimbang. Tak tahu cara kira BMI?BMI (Body Mass Index) digunakan untuk menilai sama ada berat badan anda berada pada tahap sihat, berlebihan, atau obesiti. Mudah sahaja—anda hanya perlukan tinggi dan berat badan untuk dapatkan nombor BMI anda. 👉 Cuba kalkulator percuma di sini: Cara Kira BMI