Intermittent Fasting (Puasa Berselang): Cara Diet IF Yang Betul
Intermittent fasting — atau Diet IF — ialah corak pemakanan berstruktur yang menggabungkan waktu makan dan tempoh berpuasa. Ia menyokong penurunan berat badan, meningkatkan kesihatan metabolik, dan boleh mengurangkan keradangan. Panduan perubatan ini menerangkan cara IF berfungsi, siapa yang paling mendapat manfaat, dan cara memulakannya dengan selamat mengikut keperluan kesihatan anda. Apa Itu Intermittent Fasting (Diet IF)? Intermittent fasting (IF) ialah corak pemakanan berasaskan bukti, di mana individu bergilir antara tempoh makan dan tempoh berpuasa secara sukarela. Tidak seperti diet biasa, IF menekankan bila anda makan — bukan apa yang anda makan. Kaedah IF yang biasa termasuk: Kaedah 16:8 (16 jam berpuasa, 8 jam waktu makan) Pendekatan 5:2 (5 hari makan seperti biasa, 2 hari pengurangan kalori) OMAD (One Meal A Day) Puasa Hari Berselang (Alternate-Day Fasting) Kajian klinikal 2022 mendapati bahawa IF boleh mengurangkan berat badan sebanyak 3–8% dalam tempoh 3–12 minggu, terutamanya melalui peningkatan sensitiviti insulin dan fleksibiliti metabolik. Cara Intermittent Fasting Berfungsi (Sains di Sebalik Diet IF) Intermittent fasting mencetuskan beberapa mekanisme fisiologi penting: 1. Peningkatan Sensitiviti Insulin Semasa berpuasa, paras glukosa darah menurun, sekali gus mengurangkan keperluan insulin. Ini membantu menstabilkan fungsi metabolik, terutama bagi individu dengan pra-diabetes atau rintangan insulin. 2. Pembakaran Lemak Lebih Baik (Metabolic Switching) Selepas 10–12 jam berpuasa, badan beralih daripada glukosa kepada lemak sebagai sumber tenaga utama. Ini meningkatkan pengoksidaan lemak dan menyokong penurunan berat badan secara berterusan. 3. Pengaktifan Autophagy Puasa merangsang proses pembaikan sel termasuk autophagy — mekanisme detoksifikasi yang menyingkirkan sel dan protein yang rosak. 4. Pengurangan Keradangan Bukti menunjukkan IF boleh mengurangkan penanda keradangan seperti CRP dan IL-6, seterusnya meningkatkan kesihatan metabolik dan kardiovaskular. Kebaikan Intermittent Fasting (Disokong Bukti Perubatan) 1. Penurunan Berat Badan & Lemak Berlebihan IF membantu mengurangkan berat badan sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Ini penting untuk kesihatan jangka panjang. 2. Kawalan Gula Darah Lebih Stabil IF boleh meningkatkan paras glukosa puasa dan sensitiviti insulin, menjadikannya pendekatan tambahan untuk individu berisiko diabetes jenis 2. 3. Tenaga & Fokus Lebih Baik Ramai pengguna melaporkan kurang kembung, peningkatan tenaga, dan fokus mental yang lebih baik hasil kestabilan gula darah. 4. Menyokong Kesihatan Jantung IF dikaitkan dengan paras kolesterol lebih baik, penurunan LDL, dan pengurangan trigliserida. 5. Pembaikan Sel & Manfaat Anti-Penuaan Autophagy yang diaktifkan semasa puasa boleh menyumbang kepada kesan anti-penuaan di peringkat sel. Kaedah Intermittent Fasting Popular (Cara Pilih Gaya IF Sesuai) Kaedah 16:8 (Paling Popular untuk Pemula) Sesuai bagi individu yang mahukan rutin harian yang mudah dan boleh dikekalkan. Kaedah 14:10 (Pilihan Mudah untuk Pemula) Pilihan fleksibel bagi mereka yang baru beralih daripada diet biasa. Diet 5:2 (Sekatan Kalori 2 Kali Seminggu) Sesuai untuk mereka yang lebih selesa dengan perancangan mingguan. OMAD (Sekali Makan Sehari) Lebih sesuai untuk pengguna berpengalaman yang mampu berpuasa lebih panjang. Puasa Hari Berselang Kaedah lebih intensif dengan potensi penurunan lemak lebih cepat tetapi memerlukan pemantauan perubatan. Cara Memulakan Intermittent Fasting Dengan Selamat (Panduan Pakar) Pelan Langkah Demi Langkah untuk Pemula Mulakan dengan jadual 12:12 selama 3–7 hari. Beralih ke 14:10, kemudian ke 16:8 jika badan sudah menyesuaikan diri. Kekalkan hidrasi sepanjang tempoh puasa. Utamakan makanan seimbang kaya protein, lemak sihat, dan serat. Elakkan makan berlebihan dalam waktu makan. Kesilapan Biasa yang Perlu Dielakkan Memulakan makan dengan makanan bergula atau diproses Makan berlebihan semasa waktu makan Tidak cukup minum air Berpuasa terlalu agresif sebelum adaptasi Mengambil minuman tenaga tinggi gula Siapa Yang Tidak Sesuai Untuk Intermittent Fasting? Intermittent fasting mungkin tidak sesuai untuk: Wanita hamil atau menyusu Individu dengan sejarah gangguan pemakanan Pesakit diabetes tidak terkawal Individu yang mengambil insulin atau ubat hipoglisemik Individu kekurangan berat badan Sentiasa dapatkan nasihat penyedia kesihatan bertauliah sebelum memulakan puasa ketat. Kesan Sampingan Intermittent Fasting (Dan Cara Menguruskannya) Kesan sementara termasuk rasa lapar, pening, mudah marah, dan sakit kepala. Ini biasanya berkurang dalam 1–2 minggu apabila badan menyesuaikan diri dengan perubahan metabolik. Untuk mengurangkan ketidakselesaan: Minum air secukupnya Tambah elektrolit (jika perlu) Elakkan kafein pada perut kosong Mulakan makan dengan makanan lembut dan berkhasiat Diet IF Berbanding Kaedah Penurunan Berat Badan Lain IF vs. Sekatan Kalori IF mengawal masa makan, manakala sekatan kalori mengurangkan jumlah pengambilan harian. IF lebih mudah dikekalkan bagi ramai orang. IF vs. Diet Rendah Karbohidrat Kedua-duanya meningkatkan sensitiviti insulin, namun IF tidak memerlukan pemotongan karbohidrat secara drastik. IF vs. Pembedahan Bariatrik Pembedahan bariatrik memberi hasil lebih cepat dan dramatik bagi obesiti teruk. IF pula ialah pendekatan gaya hidup tanpa pembedahan. FAQ — Intermittent Fasting (Diet IF) Adakah intermittent fasting selamat untuk pemula? Ya, IF selamat jika dimulakan secara berperingkat. Mulakan dengan 12:12 atau 14:10 sebelum ke rutin lebih panjang. Adakah intermittent fasting membantu mengurangkan lemak perut degil? Ya, IF meningkatkan pembakaran lemak dan boleh mengurangkan lemak viseral yang menyebabkan perut buncit. Berapa lama untuk nampak hasil? Ramai melihat peningkatan tenaga dan sedikit penurunan berat dalam 2–3 minggu. Perubahan komposisi badan lebih ketara dalam 8–12 minggu. Boleh minum kopi semasa berpuasa? Boleh, jika kopi hitam tanpa gula atau susu. Apa yang membatalkan puasa? Apa-apa yang mengandungi kalori seperti jus, susu atau snek. Air kosong, kopi hitam dan teh tanpa gula adalah selamat.