Intermittent Fasting (IF), atau dikenali sebagai Diet IF/diet sela, ialah corak pemakanan yang bergilir antara tempoh berpuasa dan tempoh makan mengikut jadual tertentu. Berbeza daripada diet konvensional yang fokus kepada apa yang dimakan, IF lebih menumpukan kepada bila seseorang makan — contohnya kaedah popular 16:8, iaitu 16 jam berpuasa dan tempoh makan dihadkan kepada 8 jam sehari.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF), atau dalam Bahasa Malaysia dirujuk sebagai Diet IF atau diet sela, ialah kaedah pemakanan yang menyusun jadual makan mengikut giliran antara tempoh makan (eating window) dan tempoh berpuasa (fasting window). Ia bukanlah diet dalam erti kata tradisional kerana ia tidak menetapkan makanan tertentu yang perlu dielakkan sepenuhnya — sebaliknya, fokus utamanya adalah bila anda makan, bukan apa yang anda makan.
Semasa tempoh berpuasa, badan beralih daripada menggunakan glukosa (gula dalam darah) sebagai sumber tenaga utama kepada menggunakan simpanan lemak, satu proses yang dipercayai menyumbang kepada pelbagai manfaat metabolik.
Jenis-Jenis Intermittent Fasting
| Kaedah | Cara Pelaksanaan |
|---|---|
| 16:8 | Berpuasa 16 jam, makan dalam tempoh 8 jam sehari. Kaedah paling popular dan mudah untuk pemula. |
| 5:2 | Makan seperti biasa 5 hari seminggu, hadkan pengambilan kalori secara ketara pada 2 hari yang tidak berturutan. |
| Eat-Stop-Eat | Berpuasa penuh selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu. |
| Alternate-Day Fasting (ADF) | Berpuasa dan makan secara berselang-seli setiap hari. |
| OMAD (One Meal A Day) | Hanya satu waktu makan sehari, dengan tempoh berpuasa sehingga 23 jam. |
| Warrior Diet | Makan sedikit sepanjang hari (buah-buahan/sayur mentah), diikuti satu hidangan besar pada waktu malam dalam tempoh 4 jam. |
Kaedah 16:8 dan 5:2 adalah yang paling banyak dikaji dan diamalkan secara meluas kerana lebih mudah diselaraskan dengan rutin harian berbanding kaedah lebih ekstrem seperti OMAD atau Eat-Stop-Eat.
Bagaimana Intermittent Fasting Berfungsi?
Apabila badan tidak menerima makanan dalam tempoh yang cukup lama (biasanya melebihi 8–12 jam), beberapa perubahan metabolik berlaku:
- Paras insulin menurun, membolehkan badan lebih mudah mengakses simpanan lemak untuk tenaga
- Simpanan glikogen dalam hati berkurangan, memaksa badan beralih kepada pembakaran lemak (fat oxidation)
- Proses autofagi diaktifkan — mekanisme badan “membersihkan” sel-sel rosak dan menjana semula sel baharu
- Hormon pertumbuhan (Human Growth Hormone) boleh meningkat, yang dikaitkan dengan pengekalan jisim otot semasa penurunan berat badan
Manfaat Intermittent Fasting
Berdasarkan kajian saintifik yang semakin berkembang, IF dikaitkan dengan beberapa potensi manfaat berikut:
- Penurunan berat badan — secara tidak langsung melalui pengurangan tempoh makan yang membantu mengurangkan jumlah kalori keseluruhan
- Peningkatan sensitiviti insulin — berpotensi membantu kawalan gula darah
- Penurunan keradangan dalam badan
- Sokongan kesihatan jantung — sesetengah kajian menunjukkan penambahbaikan profil kolesterol dan tekanan darah
- Potensi manfaat kepada fungsi otak — berdasarkan kajian awal berkaitan proses autofagi dan neuroplastisiti
- Memudahkan disiplin pemakanan bagi sesetengah individu berbanding mengira kalori setiap hidangan
Walaupun terdapat bukti awal yang menggalakkan, kebanyakan kajian tentang IF masih terhad dari segi tempoh dan saiz sampel. Manfaat jangka panjang berbanding kaedah diet lain masih terus dikaji oleh komuniti saintifik.
Risiko dan Kesan Sampingan
- Rasa lapar, keletihan atau mudah marah (hangry), terutamanya pada minggu-minggu awal
- Sakit kepala
- Sukar fokus atau tumpuan menurun
- Gangguan tidur
- Risiko makan berlebihan semasa tempoh makan dibuka, jika tidak diurus dengan baik
- Berpotensi menjejaskan kitaran haid pada sesetengah wanita
- Boleh mencetuskan pola makan tidak sihat pada individu yang mempunyai kecenderungan terhadap gangguan pemakanan
Siapa Perlu Berhati-Hati atau Elakkan Intermittent Fasting?
- Wanita hamil atau menyusukan bayi
- Individu dengan sejarah atau kecenderungan gangguan pemakanan (eating disorder)
- Pesakit diabetes yang mengambil ubat penurun gula darah atau insulin (risiko hipoglisemia)
- Kanak-kanak dan remaja yang masih dalam fasa pertumbuhan
- Individu dengan keadaan perubatan kronik tertentu tanpa pengawasan doktor
- Sesiapa yang mempunyai sejarah tekanan darah rendah teruk atau masalah berkaitan gula darah
Sesiapa dalam kategori ini digalakkan mendapatkan nasihat doktor atau pakar dietetik sebelum memulakan sebarang bentuk puasa berjadual.
Cara Memulakan Intermittent Fasting untuk Pemula
- Mulakan dengan kaedah paling mudah — 16:8 adalah pilihan popular untuk pemula kerana tempoh berpuasa yang lebih pendek berbanding OMAD atau Eat-Stop-Eat.
- Pilih tempoh makan yang sesuai dengan rutin harian anda — contohnya makan antara jam 12 tengah hari hingga 8 malam.
- Minum air secukupnya semasa tempoh berpuasa untuk mengekalkan hidrasi.
- Elakkan makan berlebihan semasa tempoh makan dibuka — IF bukan lesen untuk makan tanpa kawalan.
- Utamakan makanan berkhasiat semasa tempoh makan — protein, serat, sayur-sayuran dan lemak sihat.
- Berikan masa untuk badan menyesuaikan diri — gejala seperti lapar atau keletihan pada minggu pertama biasanya beransur reda.
- Dengar isyarat badan anda — hentikan atau ubah kaedah jika mengalami gejala yang tidak selesa secara berterusan.
Soalan Lazim (FAQ)
1. Apakah itu Intermittent Fasting (Diet IF)? Intermittent Fasting ialah corak pemakanan yang bergilir antara tempoh berpuasa dan tempoh makan mengikut jadual tertentu, dengan fokus kepada bila seseorang makan berbanding apa yang dimakan.
2. Apakah kaedah Intermittent Fasting yang paling sesuai untuk pemula? Kaedah 16:8 (berpuasa 16 jam, makan dalam tempoh 8 jam) adalah yang paling popular dan mudah untuk pemula kerana tempoh berpuasanya lebih pendek berbanding kaedah lain.
3. Bolehkah minum air semasa tempoh berpuasa? Ya, air kosong, teh tanpa gula dan kopi hitam tanpa gula umumnya dibenarkan semasa tempoh berpuasa kerana tidak mengandungi kalori yang ketara.
4. Adakah Intermittent Fasting selamat untuk semua orang? Tidak. Wanita hamil atau menyusu, individu dengan sejarah gangguan pemakanan, pesakit diabetes yang mengambil ubat tertentu, serta kanak-kanak digalakkan mengelak atau mendapatkan nasihat doktor terlebih dahulu.
5. Berapa lama masa diperlukan untuk melihat hasil daripada Intermittent Fasting? Tempoh berbeza mengikut individu, bergantung kepada kaedah yang diamalkan, konsistensi, dan corak pemakanan semasa tempoh makan dibuka.
6. Apa beza Intermittent Fasting dengan diet biasa? Diet konvensional biasanya menumpukan kepada jenis dan kuantiti makanan yang dimakan, manakala Intermittent Fasting menumpukan kepada masa atau tempoh makan, tanpa menetapkan senarai makanan yang perlu dielakkan sepenuhnya.
7. Bolehkah bersenam semasa berpuasa dalam Diet IF? Ramai individu bersenam semasa tempoh berpuasa tanpa masalah, tetapi ini bergantung kepada tahap kecergasan, jenis senaman dan bagaimana badan bertindak balas. Individu baru mula digalakkan memantau tindak balas badan dan berbincang dengan profesional kesihatan jika perlu.